Úvod

Ako fyzioterapeut som sa zameral v tomto článku na pár vecí, ktoré sa môžu hodiť všetkým gitaristom. Téma je dosť obsiahla, možno aj na knižku, ale toľko času zase nie je. Skúsim sem aspoň uviesť pár tipov na cvičenie a nejaké princípy, ako si v čase, keď máte voľno a gitara nie je poruke, rozcvičiť hornú končatinu. Každopádne minimálne z biomechanického hľadiska je lepšie, keď ruka pri hraní nie je v kŕči (tiež to preťažuje mimické svaly). Väčšina svalov, ktoré hýbu rukou, nie sú na ruke, ale mimo nej (hlavne predlaktie) a treba sa na to aj tak pozerať . V prvom rade je dôležité neublížiť si. Na koniec úvodu napíšem moje životné krédo : ” kto necvičí ten je v …..”.

Na ruku sa treba pozerať vcelku, teda ako na súčasť hornej končatiny, tela. Hlavne na hornej končatine blokáda (obmedzená pohyblivosť) ktorejkoľvek časti spôsobuje deficit celej oblasti. Obvykle blokády obmedzia pohyblivosť len málo (hlavne v rotáciách), človek si to ani nevšimne. Ale v skutočnosti každý pohyb má v sebe rotačnú zložku. V tomto zmysle je dôležité uvedomiť si, že v sile na hornej končatine prevládajú vnútorné rotátory (plecia sa ťahajú dopredu – preťaženie medzilopatkových svalov…) a že fyziologické postavenie je vo vonkajšej rotácii (dlane otočené nahor). Teda keď chceme dať oddych rukám…

Pletenec ramenného kĺbu a lakeť

Netreba zabúdať na to, že medzi lopatkou a hrudným košom je kĺb a má byť pohyblivý. Ramenný kĺb patrí medzi tzv. koreňové kĺby, preto je dôležité, aby hlavica ramennej kosti bola dobre zacentrovaná v kĺbovej jamke lopatky.

Centrácia lopatky: zdvihneme hornú končatinu bokom nad hlavu (dlane smerujú nadol) Povystretím palca a prvého prsta spravíme miernu vonkajšiu rotáciu a natiahneme sa mierne za prstami. Potom dáme ruku v päsť a bez toho, aby sa zohol lakeť, aktiváciou deltových svalov zasunieme hornú končatinu mierne späť do kĺbu. Má to byť úľavové.

Stabilizácia ramien: postoj jazdca (stoj mierne rozkročený, kolená mierne pokrčené, krížová kosť smeruje kolmo k zemi). Horné končatiny v predpažení, špičky prstov proti sebe (akoby sme zvierali veľký sud). V tomto postavení výdrž, ramená sú uvoľnené, spustené, voľne dýchame. Výdrž v postavení má trvať, pokiaľ je to príjemné a pokiaľ nepocítime v oblasti ramenného kĺbu – čo? …to každý, kto to skúsi, zbadá, ak to spraví správne.

Lakeť: dôležité je sledovať, či je plná pohyblivosť vo vonkajšej rotácii (dlane otočené nahor), či palec, keď sa odtiahne, bude v horizontále .

Ruka

Treba si uvedomiť, že väčšina svalov, ktoré hýbu rukou, sú uložené v predlaktí. Každý pocit stuhnutosti v tejto oblasti znamená, že nejaký pohyb (alebo postavenie) v ruke je nefyziologicky  preťažovaný.

Ruka je veľmi dôležitá pre pohyb celého tela. Prsty sú ako anténky, ktoré vychytávajú signály z prostredia. Keď sa rozcvičuje ruka (ale platí to pri všetkom), má sa rozcvičovať do všetkých smerov aspoň troma spôsobmi. Najprv uvoľnene pomaly, potom pomaly v napätí, potom rýchlo uvoľnene, rýchlo v napätí . To však predpokladá vedieť, aká skutočne pohyblivosť ruky je. Dôležitým predpokladom je vedieť, do koľkých stupňov má byť pohyb robený.

Maximálne polohy vždy škodia, preťažujú úponové šľachy. Je dobre začať s rozcvičovaním horného trupu od prstov na ruke a dolného trupu od prstov na nohe .

Vhodné cviky na ruku (pár príkladov):

• dlane proti sebe pred hrudnou kosťou, pretláčame miernou silou končekmi prstov, aby vznikal pravidelný mierny oblúk, ruky sa dotýkajú celou plochou
• to isté naopak, ruky sa dotýkajú chrbtovou časťou
• pretláčanie do vystretia cez odpor pásovej gumy
• mlynček – rôzne variácie, kruhové pohyby v zápästí
• vzpory o prsty s postupným zaťažovaním  – napríklad o stôl, o stenu. Najprv všetkými prstami a potom vždy jeden zdvihnúť až zostane len jeden. Skúsime to isté aj s dlaňou otočenou nahor.
• palcové kliky o okraj stola. Na okraji stola sa dotýka zboku len palcom – zohýnaním a vystieraním palca sa dvíha ruka hore a dole.
• pretláčanie prstami – vždy jeden prst proti palcu zatlačiť a pustiť, po uvoľnení sa všetky prsty aj palec odtiahnu, vystrú a trocha natiahnu dozadu
• otváranie a zatváranie do pästí proti autoodporu, robiť pomaly v 80% napätí a potom vytriasť ruky voľne, dostatočne dlho
• a iné …

Každopádne ak niečo pri cvičení zabolí, už ten cvik viac nerobiť. Bolesť totiž znamená – pozor, poškodzujem sa. Pri napínacích cvičeniach – koľko trvá napätie, toľko má potom trvať pauza.

Fyziologický sed

Panva má byť vyššie ako kolená. Bedrové kĺby sú rozkročené na široko, členok je viac vpredu ako koleno, špička smeruje v osi stehnovej kosti. Krížová kosť smeruje kolmo k zemi (skôr viac dopredu). Lopatky ťaháme mierne dozadu a dole. Ucho, plece a bedro je v jednej rovine.

Najdôležitejšia časť tela z pohybového hľadiska je ťažisko tela. Čím je ďalej nejaký segment tela od ťažiska, tým väčšia je to záťaž na princípe páky a kladky. To znamená, že veľký predklon trupu alebo predsunutie hlavy preťažuje segmenty hlavne v okolí krčnej chrbtice, panvového korzetu, oblasti začiatku a konca hrudného koša.

Na záver

V podstate je hranie na gitare jednostranná záťaž, ktorá nesymetricky zaťažuje pohybový aparát. Za najlepšiu polohu na hranie pokladám klasickú podnožku pod nohu z klasiky, skôr vysoký sed. Sed s prekríženými nohami a vyloženou gitarou na stehne je vyložene škodlivý – ťahá panvu došikma, tým pádom sa zvyšuje tlak na jednu stranu medzistavcovej platničky v driekovej oblasti, hlavne L5-S1. Sám si skúšam, keď mi počas hrania ruka ide do kŕča, mysľou vypnúť preťažované svaly, aby sa uvoľnili (niekedy to ide). Často sú svaly v napätí nie na podklade fyzického, ale psychického preťaženia.

Čo sa týka stoja… Najoptimálnejšie z biomechanického hľadiska je mať gitaru uloženú čo najbližšie pri ťažisku. Na druhej strane je otázne, čo je najoptimálnejšie pre postavenie ruky na hmatníku a pre pravú ruku. A v tomto je to o kompromise a podľa mňa aj o tom, kto ako drží nástroj, akú má techniku a nakoniec aj podľa toho, ako je ten nastroj postavený.

Autor je profesionálny fyzioterapeut.